arash
2011-08-17, 10:25 PM
برنامه تمرینات مایکل فرانکوئیس
روز اول
ست
تکرار
حرکت
3
(12-15)
جلو ران با دستگاه
43
(15-20)، (25-30)
پرس پا خوابيده
4-3
(10-15)
پشت ران خوابيده بادستگاه
4-3
(8-12)
پشت ران با دمبل « ليفت»
3
(30)
پرس ساق با يار کمکي(دانکي رايز)
3
(30)
ساق با دستگاه ايستاده
2
(15-20)
ساق نشسته بادستگاه
روز دوم
ست
تکرار
حرکت
2
(10-15)
پرس سرشانه بادمبل
3
(6-10)
پرس سر شانه با هالتر
4
(10-15)
نشر جانب با دمبل ايستاده
3
(15-12-10)
نشر خم با دمبل
4
(8-12)
شراگز با دمبل يا دستگاه
3
(30)
شکم ( کرانچ)
3
(15-20)
شکم بالا آوردن پا (ليفت پا)
روز سوم
ست
تکرار
حرکت
2
max
پاروئي با هالتر دست معکوس
4
(6-10)
(15-12-10-failure) تکرار مقابل
3
(8-10)
پاروئي تک دمبل
3
(10-15)
زيربغل با کابل از پشت
3
(10-15)
زيربغل دست معکوس
3
(10-15)
فيله اي باوزنه
روز چهارم استراحت
روز پنجم
ست
تکرار
حرکت
4
(12-10-8-6)
پرس سينه تخت
3
(12-10-6)
پرس بالا سينه با مولتي پرس
3-4
(8-12)
قفسه زير سينه با دمبل
3
(30)
پرس ساق ايستاده با دستگاه
3
(30)
ساق ايستاده با دستگاه
2
(20-15)
ساق نشسته با دستگاه
روز ششم
ست
تکرار
حرکت
3
(10-12)
پشت بازو با هالتر (نشسته )
3
(10-15)
پشت بازو با هالتر (خوابيده)
3
(15)
پشت بازو با کابل
4
(8-12)
جلو بازو بادمبل
3
(8-12)
جلو بازو با دمبل (تک تک)
3
(8-12)
جلو بازو لاري
3
(20-15)
مچ با هالتر
3
(20-15)
مچ با هالترمعکوس
2
(50)
شکم (کرانچ)
33
(15-20)
شکم (ليفيت پا)
روز اول
ست
تکرار
حرکت
3
(12-15)
جلو ران با دستگاه
43
(15-20)، (25-30)
پرس پا خوابيده
4-3
(10-15)
پشت ران خوابيده بادستگاه
4-3
(8-12)
پشت ران با دمبل « ليفت»
3
(30)
پرس ساق با يار کمکي(دانکي رايز)
3
(30)
ساق با دستگاه ايستاده
2
(15-20)
ساق نشسته بادستگاه
روز دوم
ست
تکرار
حرکت
2
(10-15)
پرس سرشانه بادمبل
3
(6-10)
پرس سر شانه با هالتر
4
(10-15)
نشر جانب با دمبل ايستاده
3
(15-12-10)
نشر خم با دمبل
4
(8-12)
شراگز با دمبل يا دستگاه
3
(30)
شکم ( کرانچ)
3
(15-20)
شکم بالا آوردن پا (ليفت پا)
روز سوم
ست
تکرار
حرکت
2
max
پاروئي با هالتر دست معکوس
4
(6-10)
(15-12-10-failure) تکرار مقابل
3
(8-10)
پاروئي تک دمبل
3
(10-15)
زيربغل با کابل از پشت
3
(10-15)
زيربغل دست معکوس
3
(10-15)
فيله اي باوزنه
روز چهارم استراحت
روز پنجم
ست
تکرار
حرکت
4
(12-10-8-6)
پرس سينه تخت
3
(12-10-6)
پرس بالا سينه با مولتي پرس
3-4
(8-12)
قفسه زير سينه با دمبل
3
(30)
پرس ساق ايستاده با دستگاه
3
(30)
ساق ايستاده با دستگاه
2
(20-15)
ساق نشسته با دستگاه
روز ششم
ست
تکرار
حرکت
3
(10-12)
پشت بازو با هالتر (نشسته )
3
(10-15)
پشت بازو با هالتر (خوابيده)
3
(15)
پشت بازو با کابل
4
(8-12)
جلو بازو بادمبل
3
(8-12)
جلو بازو با دمبل (تک تک)
3
(8-12)
جلو بازو لاري
3
(20-15)
مچ با هالتر
3
(20-15)
مچ با هالترمعکوس
2
(50)
شکم (کرانچ)
33
(15-20)
شکم (ليفيت پا)