arash
2011-08-17, 10:19 PM
برنامه تمرینات دنیس جیمز
برنامه تمرينات دنیس جیمز
(javascript:void window.open('http://www.iribb.com/persian/index2.php?option=com_content&task=view&id=40&Itemid=7&pop=1&page=0', 'win2', 'status=no,toolbar=no,scrollbars=yes,titlebar=no,m enubar=no,resizable=yes,width=640,height=480,direc tories=no,location=no');)
(javascript:void window.open('http://www.iribb.com/persian/index2.php?option=com_content&task=emailform&id=40', 'win2', 'status=no,toolbar=no,scrollbars=yes,titlebar=no,m enubar=no,resizable=yes,width=400,height=250,direc tories=no,location=no');)
روز اول
سينه ، جلو بازو
روزدوم
پاها
روز سوم
استراحت
روزچهارم
زير بغل و پشت
روز پنجم
سرشانه وپشت بازو
روزششم
استراحت
« سينه »
حرکت
تکرار
ست
پرس بالا سينه با هالتر
8- 4
4- 3
قفسه سينه بادمبل يا پروانه
8- 4
4- 3
پرس سينه تخت
8- 4
4- 3
« جلو بازو »
حرکت
تکرار
ست
جلو بازو با هالتر
8- 4
4- 3
جلوبازو با دمبل تک تک
8- 4
4- 3
جلو بازو تمرکزی
8- 4
4- 3
« جلو ران »
حرکت
تکرار
ست
اسکوات
8- 4
4- 3
پرس پا خوابيده
8- 4
4- 3
جلو ران با دستگاه
8- 4
4- 3
« پشت ران »
حرکت
تکرار
ست
ليفت پشت ران با هالتر
8- 4
4- 3
پشت ران تک پا
8- 4
4- 3
پشت ران خوابيده بادستگاه
8- 4
4- 3
« زير بغل » (قسمت بالائی)
حرکت
تکرار
ست
زير بغل با کابل از پشت
8- 6
4- 3
بارفيکس دست باز
8- 6
4- 3
زير بغل با کابل از جلو
8- 6
4- 3
زير بغل با دستگاه(یتس)
8- 6
4- 3
« زير بغل » (قسمت پائينی)
حرکت
تکرار
ست
پاروئی با هالتر
8- 6
4- 3
تی بار رو
8- 6
4- 3
روئنيک
8- 6
4- 3
« سر شانه »
حرکت
تکرار
ست
پرس سرشانه ازپشت با هالتر
8- 4
4- 3
نشراز جانب
8- 4
4- 3
نشر خم
8- 4
4- 3
« تراپز »
حرکت
تکرار
ست
شراگز با هالتر
8- 4
3
شراگز با دمبل
8- 4
2
شراگز با دستگاه
8- 4
3
« پشت بازو »
حرکت
تکرار
ست
پشت بازو با هالتر خوابيده
8- 4
3
پشت بازوپرسی باکابل
8- 4
3
پشت بازو تک سيم معکوس
8- 4
3
برنامه تمرينات دنیس جیمز
(javascript:void window.open('http://www.iribb.com/persian/index2.php?option=com_content&task=view&id=40&Itemid=7&pop=1&page=0', 'win2', 'status=no,toolbar=no,scrollbars=yes,titlebar=no,m enubar=no,resizable=yes,width=640,height=480,direc tories=no,location=no');)
(javascript:void window.open('http://www.iribb.com/persian/index2.php?option=com_content&task=emailform&id=40', 'win2', 'status=no,toolbar=no,scrollbars=yes,titlebar=no,m enubar=no,resizable=yes,width=400,height=250,direc tories=no,location=no');)
روز اول
سينه ، جلو بازو
روزدوم
پاها
روز سوم
استراحت
روزچهارم
زير بغل و پشت
روز پنجم
سرشانه وپشت بازو
روزششم
استراحت
« سينه »
حرکت
تکرار
ست
پرس بالا سينه با هالتر
8- 4
4- 3
قفسه سينه بادمبل يا پروانه
8- 4
4- 3
پرس سينه تخت
8- 4
4- 3
« جلو بازو »
حرکت
تکرار
ست
جلو بازو با هالتر
8- 4
4- 3
جلوبازو با دمبل تک تک
8- 4
4- 3
جلو بازو تمرکزی
8- 4
4- 3
« جلو ران »
حرکت
تکرار
ست
اسکوات
8- 4
4- 3
پرس پا خوابيده
8- 4
4- 3
جلو ران با دستگاه
8- 4
4- 3
« پشت ران »
حرکت
تکرار
ست
ليفت پشت ران با هالتر
8- 4
4- 3
پشت ران تک پا
8- 4
4- 3
پشت ران خوابيده بادستگاه
8- 4
4- 3
« زير بغل » (قسمت بالائی)
حرکت
تکرار
ست
زير بغل با کابل از پشت
8- 6
4- 3
بارفيکس دست باز
8- 6
4- 3
زير بغل با کابل از جلو
8- 6
4- 3
زير بغل با دستگاه(یتس)
8- 6
4- 3
« زير بغل » (قسمت پائينی)
حرکت
تکرار
ست
پاروئی با هالتر
8- 6
4- 3
تی بار رو
8- 6
4- 3
روئنيک
8- 6
4- 3
« سر شانه »
حرکت
تکرار
ست
پرس سرشانه ازپشت با هالتر
8- 4
4- 3
نشراز جانب
8- 4
4- 3
نشر خم
8- 4
4- 3
« تراپز »
حرکت
تکرار
ست
شراگز با هالتر
8- 4
3
شراگز با دمبل
8- 4
2
شراگز با دستگاه
8- 4
3
« پشت بازو »
حرکت
تکرار
ست
پشت بازو با هالتر خوابيده
8- 4
3
پشت بازوپرسی باکابل
8- 4
3
پشت بازو تک سيم معکوس
8- 4
3