arash
2011-08-17, 10:13 PM
برنامه شماره 2
2
تمرينات هفتگی
روزهای هفته
تمرین
روز اول
سينه و جلو بازو
روز دوم
پاها
روز سوم
استراحت فعال
روز چهارم
زیربغل و عضلات پشت
روز پنجم
سرشانه و پشت بازو
روز ششم
استراحت فعال
روز هفتم
استراحت
آمادگی قبل از تمرین:
(5 دقيقه دوچرخه يا 5 دقيقه دو درجا) + (10دقيقه دستگاه الپتيکال ) +(مدت 10دقيقه نرمش)
تمرينات سينه
حرکت
تکرار
ست
پرس سینه تخت
10- 8
3
پرس بالا سینه
9- 7
3
پروانه با دستگاه
12- 9
3
قفسه زیر سینه با دمبل
9- 7
3
تمرينات جلو بازو
حرکت
تکرار
ست
* جلو بازو لاری باهالتر
8- 6
4- 3
* جلو بازو با هالتردست باز
9- 7
4- 3
جلوبازو با دمبل تک تک
10- 7
4- 3
جلوبازوايزومترونيک (سه قسمتی)
8- 5
3
نکته :حرکاتی که با ( *)مشحص شده اند را يک در ميان انجام دهيد.
تمرينات پاها
حرکت
تکرار
ست
جلو ران با دستگاه
حداکثر
2
اسکوات
7- 4
4- 3
پرس پا خوابيده
8- 6
3
جلو ران با دستگاه
10- 8
3
پشت ران با هالتر
7- 4
3
پشت ران با دستگاه
12- 10
4
تمرينات زير بغل
حرکت
تکرار
ست
زيربغل با کابل از جلو
12- 10
3
پاروئی با هالتر
9- 7
3
زير بغل با کابل دست جمع از بالا
8- 6
3
روئينگ
9- 7
3
پلاور با دستگاه
10- 8
3
تمرينات سر شانه
حرکت
تکرار
ست
پرس سر شانه با دستگاه
8- 6
4
نشر از جانب
10- 8
3
پرس سر شانه با دمبل تک تک
9- 7
4
نشر خم با دمبل
10- 8
4
تمرينات پشت بازو
حرکت
تکرار
ست
*پشت بازو سيم کش
9
3
پشت بازو با هالتر خوابيده
9- 7
3
پشت بازو نيمکت دست جمع
8- 6
4
بيرون آوردن سه سر پشت بازو
9- 7
3
نکته : یک ست تعدادی گرم کردن برای حرکاتی که با ( *)مشحص شده اند انجام دهيد.
تمرينات تراپز (کول)
حرکت
تکرار
ست
شراکز با دمبل
12- 10
2
شراگز با دستگاه
12- 10
3
تمرينات ساعد
حرکت
تکرار
ست
مچ با هالتر روی نيمکت
20- 15
3
ساعد با هالتر
15- 12
4- 3
تمرينات شکم
حرکت
تکرار
ست
ليفت کردن پاها به بالا
15- 12
3
کرانچ با کابل
12- 10
3
دراز نشست کوتاه
15- 12
3
2
تمرينات هفتگی
روزهای هفته
تمرین
روز اول
سينه و جلو بازو
روز دوم
پاها
روز سوم
استراحت فعال
روز چهارم
زیربغل و عضلات پشت
روز پنجم
سرشانه و پشت بازو
روز ششم
استراحت فعال
روز هفتم
استراحت
آمادگی قبل از تمرین:
(5 دقيقه دوچرخه يا 5 دقيقه دو درجا) + (10دقيقه دستگاه الپتيکال ) +(مدت 10دقيقه نرمش)
تمرينات سينه
حرکت
تکرار
ست
پرس سینه تخت
10- 8
3
پرس بالا سینه
9- 7
3
پروانه با دستگاه
12- 9
3
قفسه زیر سینه با دمبل
9- 7
3
تمرينات جلو بازو
حرکت
تکرار
ست
* جلو بازو لاری باهالتر
8- 6
4- 3
* جلو بازو با هالتردست باز
9- 7
4- 3
جلوبازو با دمبل تک تک
10- 7
4- 3
جلوبازوايزومترونيک (سه قسمتی)
8- 5
3
نکته :حرکاتی که با ( *)مشحص شده اند را يک در ميان انجام دهيد.
تمرينات پاها
حرکت
تکرار
ست
جلو ران با دستگاه
حداکثر
2
اسکوات
7- 4
4- 3
پرس پا خوابيده
8- 6
3
جلو ران با دستگاه
10- 8
3
پشت ران با هالتر
7- 4
3
پشت ران با دستگاه
12- 10
4
تمرينات زير بغل
حرکت
تکرار
ست
زيربغل با کابل از جلو
12- 10
3
پاروئی با هالتر
9- 7
3
زير بغل با کابل دست جمع از بالا
8- 6
3
روئينگ
9- 7
3
پلاور با دستگاه
10- 8
3
تمرينات سر شانه
حرکت
تکرار
ست
پرس سر شانه با دستگاه
8- 6
4
نشر از جانب
10- 8
3
پرس سر شانه با دمبل تک تک
9- 7
4
نشر خم با دمبل
10- 8
4
تمرينات پشت بازو
حرکت
تکرار
ست
*پشت بازو سيم کش
9
3
پشت بازو با هالتر خوابيده
9- 7
3
پشت بازو نيمکت دست جمع
8- 6
4
بيرون آوردن سه سر پشت بازو
9- 7
3
نکته : یک ست تعدادی گرم کردن برای حرکاتی که با ( *)مشحص شده اند انجام دهيد.
تمرينات تراپز (کول)
حرکت
تکرار
ست
شراکز با دمبل
12- 10
2
شراگز با دستگاه
12- 10
3
تمرينات ساعد
حرکت
تکرار
ست
مچ با هالتر روی نيمکت
20- 15
3
ساعد با هالتر
15- 12
4- 3
تمرينات شکم
حرکت
تکرار
ست
ليفت کردن پاها به بالا
15- 12
3
کرانچ با کابل
12- 10
3
دراز نشست کوتاه
15- 12
3